Paleolithic Nutrition

Phaleolitic nutrition merupakan diet yang diterapkan oleh nenek moyang kita. Orang-orang yang hidup di zaman paleolitikum mengkonsumsi makanan alami yang berasal dari alam. Makanan yang mereka makan cenderung tidak melalui berbagai tahapan proses seperti makanan yang kita makan di zaman sekarang (era modern). Mereka menerapkan pola hidup hunter-gatherer, yaitu berburu dan mengumpulkan makanan. Kegiatan berburu dan mengumpulkan makanan membuat tubuh mereka kuat dan sehat.  Hasil kajian sejarah dan antropologi menyatakan bahwa pola hidup hunter-gatherer secara umum lebih sehat dan bebas dari berbagai macam penyakit degeneratif seperti yang banyak diderita oleh masyarakat modern saat ini.

Secara sosial, kita adalah manusia yang hidup di zaman modern akan tetapi, susunan genetik kita masih sama dengan manusia yang hidup di zaman paleolitikum. Gen manusia sebagian besar tidak berubah sejak zaman paleolitikum hingga sekarang. Namun, perubahan pola makan dan gaya hidup manusia telah berubah sejak revolusi pertanian 10.000 tahun yang lalu. Ketidaksesuaian antara gaya hidup yang modern dan pola makan yang berubah terhadap gen paleolithic kita memainkan peran yang sangat signifikan terhadap munculnya berbagai macam penyakit degeneratif seperti obesitas, hipertensi, diabetes, dan atherosclerotic cardiovascular disease.

Masyarakat yang hidup di zaman paleolithikum hanya mengkonsumsi makanan alami yang berasal dari alam, belum diproses, dan mengkonsumsi ternak atau hewan lainnya yang merupakan hasil buruan mereka. Diet tersebut mengandung protein yang tinggi, polyunsaturated fat (seperti asam lemak omega-3), monounsaturated fat, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan komponen fitokima lain yang bermanfaat bagi tubuh manusia. Akan tetapi, masyarakat di zaman modern ini sebagian besar hidup dan menetap di kota-kota besar serta banyak mengkonsumsi makanan yang diproses secara sintetik. Berdasarkan hasil kajian James H. O’KEEFE et.al. dalam jurnal yang berjudul “Cardiovascular Disease Resulting From a Diet and Lifestyle at Odds With Our Paleolithic Genome: How to Become a 21st-Century Hunter-Gatherer “ menyatakan bahwa dua pertiga masyarakat menderita obesitas, hipertensi, 40% mengalami gangguan proses metabolisme, dan 41% kematian oleh penyakit kardiovaskular. Meskipun saat ini ilmu dibidang farmakologi telah berkembang pesat, namun hal tersebut belum mampu mengatasi berbagai penyakit karidovaskular. Hal tersebut didasarkan oleh gen yang kita miliki tidak pernah mengalami perubahan sedangkan gaya hidup dan pola makan kita telah berubah.

Di zaman modern ini kita lebih cenderung mengkonsumsi makanan yang serba instant dan mengandung karbohidrat murni. Makanan yang serba instant tersebut tentunya sangat beresiko terhadap kesehatan karena mengandung berbagai komponen atau senyawa yang berbahaya. Selain itu, tuntuntan akan ketersedian makanan dalam jangka waktu yang lama juga mendorong terciptanya berbagai macam produk olahan yang awet sebagai upaya dalam menjaga ketersediaan makanan tersebut untuk waktu yang lama. Akibatnya, demi memperpanjang masa simpan dari produk olahan tersebut maka digunakan berbagai macam bahan tambahan pangan untuk mengawetkannya. Selain itu, mutu organoleptik suatu makanan lebih diutamakan dibandingkan keamanan dari makanan itu. Hal tersebut mendorong para produsen makanan menggunakan berbagai macam bahan-bahan tambahan untuk meningkatkan mutu organoleptik makanan. Bahan tambahan yang digunakan, baik dengan tujuan untuk mengawetkan ataupun meningkatkan mutu organoletik produk, merupakan suatu senyawa asing (xenobiotik) yang di dalam tubuh akan mengalami sistem detoks. Selain itu, senyawa tersebut sangat berpotensi untuk mengganggu kesehatan manusia karena dapat menyebabkan kesalahan metabolisme. Adanya kesalahan metabolisme dapat menimbulkan berbagai macam penyakit degeneratif.  

Dalam jurnal hasil kajian James H. O’KEEFE et.al. tersebut juga dikatakan bahwa sebuah studi menunjukkan pada populasi yang beralih mengkonsumsi biji-bijian memiliki umur yang lebih pendek, kematian anak meningkat, dan kecenderungan untuk terjadinya osteoporosis, rakhitis, serta defisiensi mineral dan vitamin meningkat. Selain itu, ketika        orang-orang mulai mengadopsi pola hidup Western dan meninggalkan pola hidup            Hunter-gatherer maka angka obesitas, diabetes tipe 2, dan berbagai penyakit degeneratif lainnya mulai muncul dan berkembang sangat pesat.

James H. O’KEEFE et.al. dalam jurnalnya menyatakan bahwa berdasarkan studi-studi tentang hubungan antara diet dan penyakit degeneratif, para ahli menyimpulkan terdapat tiga pendekatan diet utama untuk mencegah penyakit kardiovaskular, yaitu memperbanyak konsumsi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, whole-grain, menghindari makanan yang mengandung kadar glikemik tinggi, menggantikan lemak jenuh dan lemak trans dengan polyunsaturated fat dan monounsaturated fat, memperbanyak konsumsi omega-3 yang berasal dari ikan dan tanaman seperti kacang-kacangan. Omega-3 merupakan asam lemak yang tergolong polyunsaturated fat dan sering disebut dengan anti-inflamasi. Berdasarkan hasil penelitian yang melibatkan 1000 penderita jantung koroner menunjukkan bahwa konsumsi makanan yang mengandung omega-3, monounsaturated fat, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan menurunkan resiko penyakit kardiovaskular. Kacang-kacangan juga kaya akan kandungan monounsaturated fat yang dapat mengurangi resiko penyakit kardiovaskular. Nenek moyang kita yang hidup pada zaman paleolithikum mengkonsumsi kacang sebagai sumber kalori. Hasil studi dalam jurnal ini menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan 5 kali dalam seminggu dapat menurunkan resiko myocardial infarction sebanyak 50% jika dibandingkan dengan orang-orang yang jarang mengkonsumsi kacang-kacangan. Hasil studi lain juga menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan dapat mereduksi resiko penyakit diabetes tipe 2, menurunkan LDL tanpa menurunkan HDL, dan menyediakan komponen lain yang sangat potensial untuk cardioprotective seperti vitamin E, folat, magnesium, Cu, Zn, dan selenium. Selain itu, karena kandungan serat, protein, dan lemaknya kacang-kacangan memberikan rasa kenyang yang cukup lama dibandingkan makanan dengan kadar glikemik tinggi seperti yang sering kita konsumsi sehari-hari.

 Dalam jurnal tersebut juga dikatakan bahwa sepanjang sejarah peradaban manusia, makanan yang dikonsumsi sangan erat kaitannya dengan energy intake dan energy output. Warisan dari zaman paleolithikum menunjukkan bahwa nenek moyang kita dahulu mengkonsumsi makanan yang mengandung kalori tinggi bertujuan untuk memenuhi kebutuhannya. Dimana, mereka membutuhkan energi yang cukup besar untuk berburu dan mengumpulkan makanan. Sumber-sumber kalori yang banyak dikonsumsi oleh nenek moyang kita terdahulu adalah lemak dan pati.  Akan tetapi, di zaman modern ini ternyata makanan tersebut justru menimbulkan berbagai macam penyakit seperti obesitas, gangguan fungsi metabolisme, hipertensi, dan penyakit karidovaskular. Hal tersebut disebabkan karena di era modern ini konsumsi makanan tersebut tidak berimbang dengan energi yang kita butuhkan dan kita cenderung mengkonsumsinya dalam jumlah yang berlebihan.

Selain itu, dalam jurnal tersebut dinyatakan bahwa masyarakat zaman paleolitikum mengkonsumsi air secara ekslusif. Konsumsi air tersebut dapat menurunkan resiko penyakit jantung koroner. Berbeda halnya dengan masyarakat zaman modern yang lebih banyak mengkonsumsi minuman bersoda yang memiliki kalori tinggi. Hal tersebut berkontribusi terhadap obesitas dan resistensi terhadap insulin. Disamping itu, jus buah yang beredar dipasaran juga mengandung gula yang tinggi sehingga akan lebih baik untuk mengkonsumsi buah segar yang kaya akan serat dan kadar glikemik rendah.

Dalam jurnal lain yang dikaji oleh Tommy Jonsson et.al. yang berjudul “Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized  cross-over pilot study “ menyatakan perbandingan antara efek Paleolithic diet dengan diet bagi para penderita diabetes yang secara umum disarankan, terhadap resiko penyakit kardiovaskular pada penderita diabetes tipe 2 yang tidak ditreatment dengan insulin. Hal yang melatarbelakangi penelitian tersebut adalah management dietary untuk para penderita diabetes tipe 2 memiliki kualitas rendah. Oleh karena itu, sebuah pendekatan kemudian disarankan yaitu Paleolithic diet. Hal tersebut didasari bahwa makanan yang dimakan secara teratur selama evolusi manusia, khususnya zaman paleolithikum mungkin optimal dalam pencegahan dan pengobatan diabetes tipe 2. Paleolithic diet mencakup ikan, kerang-kerangan, buah-buahan, sayuran, sayuran akar, telur, dan kacang-kacangan.

Dari penelitian tersebut dinyatakan bahwa pasien diabetes type 2 yang disarankan mengikuti paleolithic diet menunjukkan hasil yang lebih rendah terhadap glycated haemoglobin A1c, diastolic blood pressure, berat, dan lingkar pinggang jika dibandingkan dengan pasien yang mengikuti diet umum yang disarankan untuk para penderita diabetes. Akan tetapi untuk glucose tolerance tidak berbeda secara signifikan. Perbedaan antara paleolithic diet dan diet diabetes yang disarankan adalah paleolithic diet lebih rendah dalam mengkonsumsi sereal dan produk susu dan lebih tinggi dalam mengkonsumsi buah, sayuran, telur, dan daging. Selain itu,  paleolithic diet lebih rendah untuk total energi, densitas energi, karbohidrat, dietary glycemic load, asam lemak jenuh dan lebih tinggi terhadap kandungan asam lemak tidak jenuh dan vitamin. Glycemic index untuk paleolithic diet lebih rendah dibandingkan dengan diet diabetes yang disarankan.

 Dalam jurnal tersebut juga dinyatakan bahwa pada pasien yang mengikuti Paleolithic diet menunjukkan kadar glukosa darah dan insulin menurun. Keadaan tersebut meningkatkan control glycemic. Adanya peningkatan control glycemic juga meningkatkan sensitivitas insulin yang menyebabkan insulin bekerja secara efisien. Adanya peningkatan terhadap control glycemic juga dapat menekan berbagai faktor resiko penyakit kardiovaskular.

Dalam jurnal lain yang dikaji oleh Eaton et.al. dengan judul “Paleolithic nutrition revisited: A twelve-year retrospective on its nature and implications “ menyatakan bahwa nutrisi yang dibutuhkan manusia saat ini sama halnya dengan nutrisi yang dibutuhkan oleh leluhur kita. Akan tetapi, sejak munculnya revolusi pertanian khususnya revolusi industry 10.000 tahun yang lalu sistem genetik kita tidak mampu beradaptasi dengan perubahan tersebut.  Berdasarkan hasil kajian diketahui bahwa nenek moyang kita yang hidup pada zaman paleolithikum memiliki tubuh yang tinggi dan ramping, berbeda halnya dengan manusia di era modern ini. Hal tersebut disebabkan karena adanya aktivitas fisik yang sangat berat karena pola hidup hunter-gatherer. Selain itu, makanan yang mereka makan berasal dari tanaman liar yang rendah lemak akan tetapi kaya akan kandungan protein, serat, dan mikronutrient lainnya. Mereka umumnya mengkonsumsi makanan tesebut beberapa jam setelah dikumpulkan, tanpa ada proses pengolahan, dan bahkan dalam keadaan mentah.

Eaton et.al. juga menyatakan dalam jurnalnya bahwa masyarakat modern saat ini mengkonsumsi natrium sebesar 4000 mg/hari yang 75% diperoleh dari bahan tambahan yang ditambahkan ke dalam makanan. Sedangkan rekomendasi yang dikeluarkan oleh Amerika untuk konsumsi natrium per hari adalah  500 – 2400 mg/hari. Hal tersebut berbanding terbalik dengan konsumsi kalium per hari yang disarankan, yaitu sebesar 2500 – 3400 mg/hari. Besarnya konsumsi natrium dibandingkan konsumsi kalium dapat menyebabkan timbulnya berbagai macam penyakit akibat ketidakseimbangan sistem metabolisme.

Dalam jurnal tersebut juga dikatakan bahwa asupan karbohidrat masyarakat zaman paleolithikum adalah sebesar 45-50% energi harian. Karbohidrat yang dikonsumsi oleh masyarakat paleolithikum kebanyakan berasal dari sayuran dan buah-buahan, hanya sedikit saja yang berasal dari biji-bijian dan tidak satupun yang berasal dari tepung-tepungan. Berbeda halnya dengan  masyarakat modern saat ini yang kebanyakan memenuhi asupan karbohidrat mereka dari gula dan pemanis buatan. Selain itu, masyarakat modern lebih cenderung mengkonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi seperti kentang, jagung, beras, dan lainnya. Makanan tersebut lebih cepat dicerna dan diserap oleh tubuh sehingga sangat berperan terhadap resiko terkena kanker dan diabetes mellitus.

Dalam jurnal ini juga dikatakan bahwa hasil studi epidemiologi menunjukkan konsumsi daging sangat erat kaitannya dengan atherosclerotic coronary artery disease. Masyarakat zaman paleolithikum lebih cenderung mengkonsumsi lemak yang berasal dari tanaman seperti kelapa sawit dan kacang-kacangan yang kaya akan kandungan asam lemak tidak jenuh. Mereka sama sekali tidak mengkonsumsi diary products, berbeda halnya dengan masyarakat modern saat ini. Masyarakat modern saat ini kebanyakan mengkonsumsi diary product yang kaya akan kandungan lemak jenuh dan trans. Selain itu, masyarakat modern lebih cenderung mengkonsumsi makanan yang mengandung kolesterol.

Eaton et.al.  menyatakan bahwa pengalaman masyarakat paleolithikum dapat dijadikan standar untuk asupan nutrisi, dimana konsumsi asupan nutrisi mereka seimbang, yaitu tidak mengkonsumsi lemak dan karbohidrat dalam jumlah yang terlalu tinggi. Akan tetapi berdasarkan hasil kajian yang dicantumkan dalam jurnal ini menyatakan bahwa konsumsi zat gizi haruslah sesuai dengan kebutuhan. Misalnya jika seseorang mengalami defisiensi zat besi maka haruslah mengkonsumsi makanan yang kaya akan kandungan zat besi. Akan tetapi, bagi orang-orang yang tidak mengalami defisiensi zat besi hendaknya mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi sewajarnya yang bertujuan untuk memelihara kesehatan. Konsumsinya tidak boleh berlebihan karena dalam jumlah berlebih zat besi tersebut juga dapat bersifat toksik bagi tubuh. 

Berdasarkan hasil kajian dari ketiga jurnal di atas maka dapat disimpulkan bahwa pola makan yang mengikuti paleolithic diet dan gaya hidup hunter-gatherer cenderung lebih sehat dibandingkan dengan pola makan dan gaya hidup masyarakat modern. Adanya perubahan pola makan dan gaya hidup pada masyarakat modern dapat memicu munculnya berbagai macam penyakit degeneratif. Hal tersebut disebabkan sistem genetik masyarakat modern masih sama dengan sistem genetik masyarakat paleolithikum, dimana sistem genetik kita belum mampu beradaptasi dengan perubahan-perubahan tersebut. Oleh karena itu, untuk meminimalkan faktor resiko dari berbagai macam penyakit degenaratif maka hendaknya masyarakat sekarang mencontoh pola makan dan gaya hidup masyarakat paleolithikum, yaitu pola makan yang lebih banyak mengkonsumsi makanan yang alami dibandingkan makanan yang diperoses secara sintetis, serta banyak berolahraga untuk membantu menjaga kesehatan.